यदि दिउँसो २ देखि बेलुका ५ बजेको बीचमा धेरै निद्रा लाग्छ भने सम्झनुहोस् तपाईं चाँडै मर्दै हुनुहुन्छ । यो मैले भनेको होइन, वैज्ञानिकले भनेका हुन् । यो विषय वास्तविक घटनाका उदाहरणले प्रस्ट पार्नेछ ।

उदाहरण १ : भारतको निकै सफल कम्पनी सिस्टम्स एप्लिकेसन्स एण्ड प्रोडक्सन इन डाटा प्रोसेसिङ (एसएपी)का सिइओ रन्जन दासको दिनचर्या व्यायामबाट सुरु हुन्थ्यो । उनी हरेक दिन जगिङ गर्थे, जिममा वर्कआउट गर्थे र सधैँ स्वास्थ्यवद्र्धक, स्वच्छ खाना खान्थे । यति मात्र होइन, उनी बेलाबेलामा म्याराथनमा पनि सहभागी हुन्थे । स्वास्थ्यका लागि यति धेरै समय निकाल्ने मान्छे शारीरिक र मानसिक रुपमा फिट नहुने कुरै भएन । तर, २१ अक्टोबर २००९ मा जिमबाट घर फर्किंदै गर्दा उनको हृदयाघातका कारण मृत्यु भयो ।

जो व्यक्ति दैनिक जगिङ गरेर स्वस्थ मुटुका लागि आवश्यक उपाय गरिरहेको हुन्छ, जसले म्याराथनमा दौडिनका लागिसमेत आफ्नो मुटुलाई ट्रेन्ड गरिसकेको थियो, उही व्यक्तिको जीवन हृदयाघातका कारण कम उमेरमै सकिन्छ । यसको पछाडिको कारण फिट र फ्रेस फिल गर्नका लागि हरेक दिन पूरा चार घण्टाको निद्रा जरुरी हुन्छ । के स्वास्थ्यप्रति सचेत सिइओ दासले आफ्नो दैनिकीमा निद्राजस्तो महत्वपूर्ण विषयलाई भुलेका थिए ?

उदाहरण २ : के तपाईंले ‘डे लाइट सेभिङ’बारे सुन्नुभएको छ ? यो अमेरिकामा मार्च महिनामा एकदिन घडीलाई एक घण्टा छिटो बनाइन्छ ताकि समरमा एउटा दिन लामो बनाउन सकियोस् । २ मार्चको राति २ बजे नै घडीलाई एक घण्टा छिटो बनाइन्छ र त्यो दिन मानिसहरुलाई एक घण्टा कम सुत्न पर्छ ।

इन्टरभेन्सनल कार्डियोलोजीबारे गरिएको एक अध्ययनले उक्त एक घण्टा कम सुत्नाले मानिसमा २५ प्रतिशत हृदयाघातको जोखिम बढाएको देखाएको छ । यति मात्र होइन, अध्ययनमा उक्त जोखिम २ दिनसम्म कायम देखिएको थियो । यो केवल एक घण्टा कम सुत्नाको कारणबाट भएको अध्ययनमा भनिएको छ । मार्चको एक घण्टापछि नोभेम्बरमा थपिँदा सोही अध्ययनले २२ प्रतिशतले हृदयाघातको जोखिम कम हुने देखाएको थियो ।

निद्राबारे अध्ययन अनुसन्धान गर्न दुनियाभरका वैज्ञानिक सम्मिलित एक एसोसिएटेड प्रोफेसनल स्लिप सोसाइटी(एलएलसी) छ । सोसाइटीको एक रिपोर्टमा दुनियाभरका मानिसहरु जोनर्मल समयमा सुत्दैनन् वा सुत्न सक्दैनन् (स्लिप डिप्राइपभएका) ती व्यक्तिहरु विशेषगरी दुईवटा समयका अन्तरालमा निदाउने गरेको अध्ययनबाट प्रस्ट पारेका थिए ।

जसमा पहिलो सुत्ने समय अन्तराल भनेको राति २ देखि ७ बजेको बीचमा थियो भने दोस्रो समय दिउँसो २ देखि ५ बजेको समय थियो । यसरी दुई निद्रा समय छुट्याइएको थियो । यसमा सम्बद्ध  वैज्ञानिकले के तथ्य पाए भने यी दुवै निद्रा साइकल फलो गर्ने (निदाउने) मानिसहरु सबैभन्दा धेरै हृदयाघातका कारण मर्ने गर्छन् । हृदयाघातको उक्त आश्चर्यलाग्दो ढाँचा देखेर वैज्ञानिकहरुलाई पनि लाग्यो कि त्यो संयोगले भएको होला । तर, पर्खनुहोस्, पछिल्लो वर्ष भारतको अहमदाबादको जाइडस अस्पतालले २ सय ४३ जना मुटुका बिरामीको सर्भे गरेको थियो । उक्त सर्भेले अपर्याप्त निद्राका कारण ३७ प्रतिशत सहभागीमा हृदयाघात भएको निचोड निकालेको थियो ।

उदाहरण ३ : युरोपियन हार्ट जर्नलले भिन्नभिन्न ८ वटा देशका ४ लाख ७० हजार मानिसमा गरेको एक अध्ययनले पनि कम सुत्नेहरुलाई हृदयाघातको जोखिम ४८ प्रतिशत बढी हुने निष्कर्ष निकालेको थियो ।

यी सबै उदाहरणले के भन्न खोजिएको हो भने यदि तपाईंलाई राति २ देखि बिहान ७ बजेको बीचमा वा दिउँसो २ बजेदेखि साँझ ५ बजेको बीचमा निदाउने बानी लागेको छ भने यो बुझ्नुहोस् कि तपाईंलाई ​निन्द्राको कमी भएको छ । तपाईंको मुटु कमजोर हुन सुरु गरिसकेको छ । वैज्ञानिक अनुसन्धानअनुसार सामान्य दिनचर्या पछ्याएर सुत्ने मानिसका तुलनामा तपाईंको लगभग ४५ प्रतिशत बढी हृदयाघातबाट मृत्यु हुने सम्भावना छ ।

उदाहरण ४ : तपाईंले निरन्तर पूरा निद्रा लिने गर्नुभएको छ र कुनै दिन कारणबस एक वा दुई दिनसम्म ठिकसँग सुत्न पाउनुभएन, ती दिन आफूले आफैँलाई निकै सुस्त, मदिरा सेवन गरेर लरबराएको जस्तो वा शरीर पूरै गलेको जस्तो, दिमागले पनि राम्रोसँग काम गर्न नसकेको थकान महसुस गर्नुभएको छ ? यदि छ भने यस्तो किन हुने गर्छ विचार गर्नुभएको छ ? यदि छ भने यो बुझ्नुहोस् कि निद्रा हाम्रो मुटुसँग मात्र जोडिएको विषय होइन, यसले हाम्रो मस्तिष्कमा पनि प्रत्यक्ष असर गरिराखेको हुन्छ ।

मेडिकल न्युज टुडेको एक रिसर्चका अनुसार हरेक वर्ष यदि १ प्रतिशत मात्रै पनि गहिरो निद्रा (डिप स्लिप)को समय कम हुन्छ भने त्यसले व्यक्तिमा ब्रेन ड्यामेज गर्ने रोग जस्तो कि अल्जाइमर र डिमेन्सिया हुने जोखिम २७ प्रतिशतले बढाउँछ ।

अष्टेलियाको दोस्रो मुख्य विश्वविद्यालय युनिभर्सिटी अफ न्यु साउथ वेल्सकी रिसर्चर एन विलियमसनका अनुसार मानिस १७ घण्टासम्म नसुती बस्छन् भने पनि त्यो मदिरा सेवनको लागि दिइएको लिमिट क्रस गरे भन्दा पनि ज्यादा घातक हुन्छ ।

भारतमा त मदिरा सेवन गरेर सवारी चलाउनेको तुलनामा अपूर्ण निद्राका कारण लगभग ४ गुणा बढी दुर्घटना हुने गरेको यातायात विभागको तथ्यांक छ । अर्थात् मदिरा सेवन गरेर सवारी चलाउँदा ११ प्रतिशत सडक दुर्घटना हुन्छ भने, कम निद्रा लिएका व्यक्तिले सवारी चलाउँदा दुर्घटना ४० प्रतिशत हुने गरेको तथ्यांक छ ।

तपाईंलाई थाहा छ, लामो दूरीका सवारीसाधन, चाहे त्यो ठूला मालबाहक ट्रक हुन् या बस–माइक्रो चालक, उनीहरु निरन्तर १८–२० घण्टा वा एक–दुई दिनसम्म पनि लगातार गाडी चलाइरहेका हुन्छन् । लामो दूरीका रात्रिकालीन सवारीमा किन दुईजना चालक अनिवार्य राख्नैपर्छ भनिन्छ, कतिले राखेका हुन्छन् कतिले हुँदैनन् ।

नेपालमा मृत्युको मुख्य कारण रोगहरु भन्दा सडक दुर्घटना नै पहिलो नम्बरमा छ । २०७५/७६ देखि ०७९/८० को पाँच वर्षमा मात्रै सडक दुर्घटनामा १२ हजार ६ सय १२ जनाको ज्यान गएको प्रहरीको तथ्यांकमा छ ।

सडक दुर्घटनाका कारण अप्रिल २०२२ देखि अप्रिल २०२३ मा मात्रै २ हजार ३ सय २० जनाको मृत्यु र २८ हजार ८ सय ५६ जना घाइते भएका छन् । यो सबैभन्दा धेरै मानवीय क्षतिको उदाहरण हो । तर, यी सब सवारी दुर्घटनाको कारण खुलाइएको हुँदैन ।

नेपालमा दुर्घटनाको पहिलो कारण भौतिक पूर्वाधार, दोस्रोमा सवारी साधनको कन्डिसनलाई धेरै मानिने भए पनि त्यसमध्ये कतिपय सवारी दुर्घटनाको कारणमा कम निद्रा पनि हुन सक्ने अनुमान गर्न सकिन्छ । अर्थात्, सडक यात्रा कति भयानक बन्दै गएको छ भन्ने दृश्य उल्लेखित विवरणले प्रष्ट गरिसक्यो ।

यहाँनिर हामी (सवारी चालक–यात्री) सबै केमा प्रष्ट हुन जरुरी छ भने सवारी दुर्घटनाबारे कानुन बने पनि अपूर्ण निद्राको कारण दुर्घटना हुन्छ भने त्यसमा कुनै कानुन छैन । त्यसकारण यसबारे हामीले सचेत हुन जरुरी छ । जनचेतना अति आवश्यक छ । हरेकदिन निद्रा नपुगेका कारण शरीरले कति धेरै समस्याको सामना गरिरहेको हुन्छ धेरैलाई कारण थाहा हुँदैन ।

दीर्घ जीवनका लागि हामीले आफ्नो निद्रा अवधि त्यस पछाडिको विज्ञानलाई बुझ्नु अत्यावश्यक छ ।

अब यो पनि बुझौँ कि निद्रा शरीरका लागि जैविकरुपमै सबैभन्दा महत्वपूर्ण क्रियाकलाप किन छ ? किन हामीलाई दिउँसो २ देखि ५ बजेको बीचमा किन निद्रा लाग्छ ? कसरी निद्रा जस्तो सामान्य क्रियाकलापसँग हृदयाघातदेखि अल्जाइमर्सजस्ता रोग जोडिएको छ ?

यहाँ निद्राको गुणस्तरबारे पनि प्रस्ट हुन जरुरी छ । केवल सुत्नु मात्रै महत्वपूर्ण होइन, स्लिप क्वालिटी पनि महत्वपूर्ण हुन्छ, यो विज्ञानले प्रमाणित गरेको विषय हो । जाग्दै र बाधा पर्दै ९ घण्टा सुत्नुभन्दा राम्ररी ६ घण्टा सुत्न पाउनु स्वास्थ्यका दृष्टिले अति उत्तम हुन्छ । द गार्डियनले गरेको एक सर्भेमा जोडी छुटेकामध्ये एकतिहाइको सम्बन्धविच्छेदको कारण पनि अपूर्ण निन्द्रा (ल्याकअफ स्लिप) नै भएको उल्लेख छ । एक सर्भेमा अमेरिकाजस्तो आधुनिक देशमा समेत ४३ प्रतिशत मेलिनियल्स, ३३ प्रतिशत जेन एक्स, २८ प्रतिशत जेन जेड र २२ प्रतिशत बेबी बुमर्सले स्लिप डिभोर्स लिइसकेका छन् ।

आखिर हामीलाई निद्रा आउँछ किन ?

हाम्रो शरीर पनि एक प्रकारको जैविक मेसिनहो । शरीरले मानिसका लागि कम्प्युटरजस्तै काम गर्दछ । जसरी कम्युटरलाई बेलाबेलामा सर्भिसिङ, क्लिनअप र रिसेट गर्नुपर्दछ, त्यस्तै हाम्रो शरीरलाई हरेक दिन पर्याप्त आराम, सरसफाइ र पुनर्ताजगीको आवश्यकता पर्दछ ।

त्यसैले हाम्रो शरीरको विकास सोहीअनुसार भएको छ । एक दिनमा हुने २४ घण्टामा शरीरले आफूलाई अपडेट गर्न एक अलग्गै समय मिलाएको छ, त्यो हो रातिको समय । जतिबेला मानिसहरु गहिरो निद्रामा लीन हुन्छन् अनि सर्भिसिङ मोड चालू हुन्छ । जब हामी सुत्छौँ, शरीरले विभिन्न काम गर्न थाल्दछ । सोमध्ये रिबुट वा रिसेट, ग्रोथ एण्ड रिपेयर र तेस्रोमा मेमोरीलाई एकीकृत बनाउने कार्य नै निद्राका मुख्य तीन उद्देश्य हुन् । जुन मानवस्वास्थ्यको लाइफ ब्लड हुन् ।

स्वास्थ्यसँग जोडिएका हाम्रा जति पनि समस्या हुन्छन्, वैज्ञानिकहरु त्यसको कारण अपर्याप्त निद्रालाई मान्ने गर्दछन् । ज्यानलाई चाहिनेजति समय निद्रा पुर्याउनु पर्छ । यो लय निद्राको पूरा साइकल शरीरको सर्काडियन रिदम (लय) सिस्टममा निर्भर रहन्छ । यो रिदम बिग्रनु नै सबै निद्राको मुख्य समस्याको जड हुन सक्छ । सर्काडियन रिदम सूर्यको किरणमा पूरा निर्भर हुने गर्दछ ।

जस्तो कि बिहान सूर्य उदाएपछि त्यसको किरण हाम्रो आँखाको फोटो रिसेप्टर्समा पर्छ र दिमागमा कोर्टिसोल हर्मोन उत्पादन हुन थाल्छ । यस्तै, जब सूर्य अस्ताइसकेको हुन्छ, रात परेपछि त्यो किरणको अनुपस्थितिको सन्देश हाम्रो आँखाले मस्तिष्कसम्म पुर्याउँदछ । त्यसपछि मस्तिष्कले मेलाटोनिन हर्मोन उत्पादन गर्न थाल्दछ । मेलाटोनिनको रिलिजपछि शरीरमा मुख्य अंगजस्तो, मुटुको चाल, श्वासप्रश्वास, मृगौलालाई नियन्त्रण गर्ने प्रणालीलाई मात्रै सञ्चालन गरेर मेलाटोनिनको असर बाँकी सबै शरीरका भागहरुमा पर्छ । बिस्तारै शरीरले निद्राको अनुभूत गर्दछ र हामीलाई निद्रा लाग्न थाल्छ ।

(गौरव ठाकुरले बनाएको भिडियोबाट साभार)

मेलाटोनिन निद्रा लगाउने हर्मोन हो । हामीले माथि राति २ देखि ७ बजेको स्लिप साइकलमा धेरै निद्रा लाग्ने हेरेका थियौँ । त्यसको कारण मेलाटोनिन हर्मोनको प्रभाव हो । अहिले यही प्राकृतिक सर्काडियन रिदम धेरै बिग्रिएको छ र मानिसको निद्रा पूर्ण हुन सकेको छैन र स्लिप क्वालिटी पनि कम हुँदै गइरहेको छ ।

यो मात्र होइन, लगातार अपर्याप्त वा अवरोधपूर्ण (धेरै बेरसम्म पनि निदाउन नसक्नु, निदाए पनि बेलाबेला निन्द्रा खुल्ने, सपना देखेर बिउँझिने) निन्द्राको कारण मानवशरीरमा ह्वाइट ब्लड सेल (डब्ल्यु बिसी)को उत्पादन नियमन गर्ने हिप्पोक्रेटियन हर्मोनको लेबल असामान्य रुपमा खस्न थाल्दछ । जसकारण आवश्यकताभन्दा धेरै डब्ल्युबिसी बन्न थाल्दछन् । त्यसले शरीरको विभिन्न भागमा फैलिएर एकीकृत रुपमा नसालाई ब्लक गर्दिन्छ र मुटुसम्बन्धी रोगको जोखिम बढाउँछ । स्लिप साइकल मात्र नभएर रातको समयमा धेरै ब्लु लाइटमा समय व्यतीत गर्ने, बेलुका धेरै खाने, चिन्ता लिनेजस्ता कुराको असर पनि सर्काडियन रिदम बिग्रनुको कारण हो । यदि तपाईंलाई स्लिप साइकल पूर्ण गर्नु छ भने उल्लिखित कुरालाई मुख्यगरी प्राथमिकतामा राखेर सुधारको काम गर्नु आवश्यक हुन्छ ।

यति मात्रै होइन, सन् २०११ मा क्यान्सर जर्नलमा प्रकाशित एक रिसर्चले त निरन्तर ६ घण्टाभन्दा कम सुत्ने मानिसलाई कोलोरेक्टर क्यान्सर जोखिम ५० प्रतिशतले हुने उल्लेख गरेको थियो । यो जोखिम त्यस्तो हो जहाँ अभिभावक वा एकै आमाबुवा वा सन्तानमध्ये कसैलाई क्यान्सर भयो भने अरुलाई पनि हुने सम्भावना उति नै रहन्छ । यसको मुख्य कारण भनेको शरीरका विभिन्न भागमा हुने पुरानो सुन्निने समस्या (क्रोनिकइन्फ्लामेसन) हो । शरीरको बाहिरी वा भित्री अंग वा कुनै पनि भागमा सुजन हुन्छ भने त्यसैलाई इन्फ्लामेसन भनिन्छ । सुजन भनेको घाउ सुन्निएको अवस्था हो । घाउको वरिपरि सुन्निने, दुख्ने, रातो हुने, शरीरमा थकान महसुस हुनेजस्ता लक्षण देखिने गर्दछ ।

क्रोनिक इन्फ्लामेसनको क्यान्सरको मुख्य कारण मध्येको एक हो । पूर्ण निन्द्राको अभाव नै शरीरका विभिन्न भागमा विभिन्न प्रकारका इन्फ्लामेसन हुन सक्दछ । जस्तो कि तपाईंको मुखमा छाला निस्कने वा साना साना बिमिरा कुनै बेला आएको छ ? छ भने त्यो पनि इन्फ्लामेसन भएको हो । कतिपयलाई मुखभरि पिम्पल आउने, कसैकसैलाई टाउको दुख्नेजस्ता विविध समस्या पनि शरीरमा हुने इन्फ्लामेसनका कारण हुने गर्दछ ।

यस्तै, युवाहरु चारदेखि पाँचदिन मात्र पनि लगातार कम सुत्ने हो भने शरीरमा कलेजोको इन्सुलिन सेन्सिटिभिटी करिब २५–३० प्रतिशतसम्म घट्ने एक अध्ययनमा उल्लेख छ । जसले अत्यधिक तौल बढ्ने र डायबिटिज हुने जोखिमलाई बढाउँछ । जुन दिन मानिसहरुले आफ्नो निद्रा पूरा गरेका हुँदैनन्, त्यो दिनउनीहरुको आफूमाथि नै नियन्त्रण राख्न सक्दैनन् र बढी भन्दा बढी खानेकुरा खाइरहन्छन् यस्तो किन हुन्छ थाहा छ ?

किनभने हामी हरेक दिन निद्रामा लिन हुँदा हाम्रो शरीरमा भएको फुड क्रेभिङ हर्मोन घुलिन र सन्तुष्टि अनुभूति गराउने हर्मोन लेप्टिन हरेक दिन हामी सुत्दा रिसेट र रेगुलेट हुने गर्छ । यदि तपाईं अपर्याप्त वाडिस्ट्रप्टेड निन्द्राको सिकार बन्नुहुन्छ भने उक्त प्रकृयामा बाधा पुग्छ र पटक पटक खाने इच्छा जागृत भइरहन्छ ।

पटक पटक धेरै कुरा खाइरहँदा तपाईंलाई थाहा नै छ हाम्रो शरीरको तौल बढ्न थाल्छ । यति धेरै उदाहरण र रिसर्चबाट निकालिएको तथ्यमाथि यहाँचर्चा गरिसकेपछि यति त अवश्य तपाईंले बुझ्नु भयो होला– जस्तोसुकै अवस्थामा पनि हामीले पर्याप्त निद्राका लागि प्राथमिकता दिनैपर्छ । नत्र हाम्रो शरीरका भिन्नभिन्न अंगले गर्ने कार्य प्रणालीमा त्यसले कतिसम्म असर पुर्याउने रहेछ भन्ने कुरा दोहोर्याउन पर्ला र ?

हामीले अपर्यात निद्रा र त्यसको असरलाई मिहिन रुपमा बुझ्ने प्रयत्न गरिसक्यौँ । अब डिस्ट्रप्टेड स्लिप साइकलाई कसरी सुधार गर्ने र प्राकृतिक बनाउने भन्ने पनि जानौँ । त्यसका लागि पहिले यो बुझ्नु आवश्यक हुन्छ कि निद्रा कति चरणमापूरा हुन्छ ?
वैज्ञानिकले निद्रालाई दुई चरणमा विभाजन गरेका छन् । पहिलो नन रेम स्टेज र दोस्रो रेम स्टेज । रेम स्टेज भनेको (र्यापिड आई मोमेन्ट) अर्थात् मानिस निदाउँदा पनि उसको आँखामा हलचल हुनु हो । नन रेम स्टेजलाई वैज्ञानिकले नन रेम स्टेज–१, स्टेज –२ र स्टेज –३ गरी तीन चरणमा विभाजन गरेका छन् । ननरेमस्टेजमा मानिस निदाउँदा उसका आँखा हलचल नभएर स्थिर रहन्छ । रेम र ननरेम स्टेज गरी निन्द्राको साइकलाई चार चरणमा पूरा हुने विज्ञहरुको बताएका छन् ।

नन रेम स्टेज –१ भनेको जब तपाईं सुत्न तयार भएर बेडमा पल्टिनुहुन्छ, तब सीधै निद्राको स्टेज –१ मा पुग्नुहुन्छ । त्यसको १० देखि १५ मिनेटको बीचमा नन रेम स्टेज –२ मा पुग्नुहुन्छ । जति धेरै तपाईंको निद्रा झन्झन् गाढा हुँदै जान्छ, तपाईं स्टेज–३ मा पुग्नुहुन्छ । यो निद्राको सबैभन्दा गहिरो चरण हो र यतिबेला तपाईंको दिमाग सबैभन्दा कम सक्रिय हुन्छ । तर, रोचक विषय के छ भने नन रेम स्टेज–३ मा पुगिसकेपछि निन्द्रा पुन स्टेज–२ र स्टेज–१ मा फर्किएर रेम स्टेजमा प्रवेश गर्दछ ।

मानिसहरु निदाउँदा नन रेम स्टेज–३ र रेम स्टेज गरी दुई चरणको निद्रा निकै महत्वपूर्ण मानिन्छ । किनभने नन रेम स्टेज–३ गहिरो निद्रा (डिप स्लिप) मा परेको अवस्था हो र त्यो अवस्थामा मानिसको शरीरमा रहेका महत्वपूर्ण अंगहरुको पुनर्ताजगी (रिपियर) हुने गर्दछ । मुटुको चाल, पाचन प्रणाली, ब्लड प्रेसर, प्रतिरक्षा प्रणालीलगायत पूरा शरीरको वृद्धि गर्ने सम्मका काम मानिसहरु गहिरो निद्रामा रहेका बेलामा हुने गर्दछ ।

यस्तै, रेम स्टेज निद्राको त्यो अवस्थालाई मानिन्छ जहाँ मानिस सपना देखिरहेका हुन्छन् । सो अवस्थामा दिमागले (ब्रेन)ले निणर्य लिने क्षमता(फ्रेमवर्क), मानिसको इमोसनलाई ह्यान्डल गर्नेलिम्बिक सिस्टम, दिमागको स्मृतिलाई सान्त्वना दिने हिप्पोक्याम्पसलगायतका सिस्टममा रिसेट र रिपियरको कार्य हुने गर्दछ । रेम स्टेज ३० देखि ४५ मिनेट चल्ने गर्दछ । हरेक दिन निन्द्रा पूरा गर्न एक व्यक्तिका लागि नन रेम र रेम स्टेजको बीचमा ४ देखि ५ वटा साइकल पूरा गर्न आवश्यक हुन्छ । यदि कुनै कारण उक्त साइकलको बीचमा तपाईंको निन्द्रा भंग हुन्छ भने सुताइ (स्लिप)साइकल टुट्छ र पुनः नन रेम स्टेज –१ को चरणमा फर्किनुपर्छ, अर्थात् आँखा खुल्नुअघि तपाईको निद्रा जुन स्टेजमा पुगेको थिया,े त्यो शरीरले पुनः सुत्दा त्यो स्टेजलाई पहिचान गर्दैन र पुननयाँ साइकल सुरुबाट बनाउँछ । जति समय तपाईं पहिला निदाउनु भएको थियो त्यो समः यमा शरीरले गरेको काम पछिल्लो निद्रासाइकललेचिन्दैन । यो बुझ्नुहोस् कि तपाईंको समय खेर गयो ।

यदि तपाईं रातमा नब्युँझिकन एकैचोटि बिहान उठ्नुहुन्छ भने निद्राको साइकल पूरा भएको हुन्छ । तर, रातमा सुतिसकेपछि पुनः उठ्दै सुत्दै गर्ने बानी परेको छ भने तपाईंको निद्रा पूरा नभएको र निद्राको गुणस्तर पनि राम्रो नहुने सम्भावना उच्च हुन्छ । तपाईंले कहिलेकाही ७–८ घण्टा सुतेर पनि निन्द्रा नपुगेको, थकान वा फ्रेस फिल गर्न नसक्नुको कारण पनि यहीं नै हो । यही कुराले तपाईंको निद्राको गुणस्तर (क्वालिटीस्लिप) मापन गर्दछ ।

हामीले निद्रा अपूर्ण हुने विभिन्न कारणबारे विस्तृत रुपमामाथि नै चर्चा गरिसकेका छौं । अब तपाईंले आफ्नो शरीरलाई ह्ृदयाघातजस्ता गम्भीर समस्याबाट बचाउनु छ भने एक सामान्य सिद्धान्त प्राकृतिक निन्द्रा साइकल(नेचुरल स्लिप साइकल) मा आफ्नो शरीरलाई ढाल्नु आवश्यक हुन्छ र त्यही सिस्टमअनुसार आफ्नो जीवनशैली अपनाउन पर्छ । किनकि खराब जीवनशैलीकै कारण तपाईंको शरीरले प्राकृतिक निद्रा साइकलअनुसार काम गर्न सक्दैन ।

त्यसलाई सुुधार गर्न जीवनशैलीमा परिवर्तन आवश्यक हुन्छ । किनभने हाम्रो शरीरका क्रियाकलापलाई चलाउन सहानुभूति(सिम्पथेटिक) स्नायु प्रणाली र प्यारासिम्पथेटिक स्नायु प्रणाली गरी दुई मुख्य सिस्टमले काम गर्दछन् । सिम्पथेटिक प्रणालीमा शरीर फाइट र फ्लाइट मोडमा क्रियाशील हुन्छ भने प्यारासिम्पथेटिक प्रणालीमा शरीरले सिम्पथेटिक प्रणालीको ठिक उल्टो कार्य गर्छ । अर्थात् शरीरलाई आराम दिने र शान्त राख्ने कार्य प्यारासिम्पथेटिक स्नायु प्रणालीले गर्दछ ।

तपाईं पर्याप्त र क्वालिटी निद्रा चाहनुहुन्छ भने सुत्नुपूर्व आफ्नो सिम्पथेटिक स्नायु प्रणालीलाई सक्रियहुनबाट रोक्नुपर्छ । अर्थात, स्ट्रेस हर्मोन  ‘कोर्टिसोल’ र ‘एड्रेनालाइन’को उत्पादन रोक्नुपर्छ । यदि यी दुई हर्मोन शरीरमा उत्पादन हुन थाले भने रक्तचाप बढ्ने र मुटुलाई जोखिमबढाउने होइनयसले ब्लड सुगर पनि बढाइदिन्छ । अनि तपाईं सुत्न सक्नुहुन्छ त आनन्दले ? त्यसैले सुत्नुपूर्व प्यारासिम्पथेटिक स्नायु प्रणालीलाई सक्रिय बनाउनु पर्छ ।

डाक्टरले सुत्नुपूर्व मोबाइल चलाउनु भन्दा पढ्न सुझाव दिन्छन् नि याद छ ?वा कतै सुन्नुभएको छ ? त्यो ब्लु लाइटका कारण उत्पन्न हुने स्ट्रेस हर्मनलाई रोक्न दिइएको सुझाव हो । ब्लु लाइटलाई बन्द नगर ेत्यसले सर्काडियन रिदमलाई प्रत्यक्ष असर गर्छ । तपाईंको बडी शान्त रह्यो भने मात्रै गहिरो निन्द्रा आउँछ, नत्र निन्द्राको साइकल कसरी बिग्रदै जान्छ भन्ने बारेमा पनि माथि हामीले बताइसकेका छौं । यस्तै, सुुत्नुपूर्व खाने कुरामा पनि ध्यान दिनु आवश्यक हुन्छ । कफी नपिउने तथा हलुका भोजन गर्नाले पनि त्यसको सकारात्मक प्रभाव निद्रामा पर्दछ ।

अतः गुड क्वालिटी निद्राका लागि व्यक्तिले आफूलाई तनावमुक्त गर्नु निकै महत्वपूर्ण हुन्छ । यस्तै कोठाको तापक्रम २० देखि २४ डिग्रीसम्म चिसो बनाएर सुते छिटो निद्रा आउँछ । यो बाहेक दैनिक न्युनतम आधा घण्टा व्यायामर ध्यान गर्नु पनि अन्तर्राष्ट्रिय मान्यता जस्तै बनिसकेको छ । यदि कसैलाई गम्भीर निद्राको समस्या (निदाउनै नसक्ने) छ भने मेलाटोनिन हर्मोन सप्लिमेन्टका रुपमा चिकित्सकको सल्लहमा खान सक्नुहुन्छ ।

हृदयघात, क्यासर, डायविटिज, ब्लड प्रेसरको समस्या लगभग यस्ता सबैखाले गम्भीर प्रकृतिका रोग निन्द्राको अभावसँग जोडिएको छ । व्यक्तिको जीवनको गुणस्तर, खुसी, सामाजिक पारिवारिक सम्बन्धहरु र व्यक्ति स्वयंको मानसिक स्वास्थ्य समेत तपाईंले कति र कस्तो निन्द्रा लिदै आउनुभएको छ भन्ने कुरासँग प्रत्यक्ष जोडिएर असर गर्ने भएकाले व्यक्तिले कुनै हालतमा आफ्नो निन्द्राम ाकम्प्रोमाइज गर्न नहुनेमा अनुसन्धानकर्ताले जोड दिएका छन् ।