हामीले कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन, मिनरल्स, फ्याट, भिटामिन जस्ता शब्दहरू सुनिरहेका हुन्छौँ । तर ती हाम्रो शरीरमा कति मात्रामा चाहिन्छ र कुन-कुन खानेकुराबाट के-के पाइन्छ भन्ने कुरामा हामीलाई खासै जानकारी हुँदैन। अव त्यसकैबारेमा चर्चा गराै‌ ।

• कार्ब्स अथवा कार्बोहाइड्रेट भनेको के हो?

– कुनै पनि व्यक्तिलाई स्वस्थ रहनका लागि सन्तुलित आहार अनिवार्य हुन्छ। त्यो सन्तुलित आहारमा पौष्टिक तत्त्वहरू हुनुपर्छ। बिहानको खाना, दिउँसोको खाना वा साँझको खाना जुनसुकै बेला पनि सन्तुलित आहार लिनुपर्छ। डाइटिसियनको रूपमा म के भन्छु भने, फाइभ फिङ्गर्स अफ न्युट्रिसन एकदमै महत्त्वपूर्ण हुन्छ।

सन्तुलित आहारमा पौष्टिक तत्त्वका पाँच प्रमुख अंगहरू हुन्छन्:

• कार्बोहाइड्रेट: यो म्याक्रो न्युट्रिएन्ट हो। यसले ऊर्जा प्रदान गर्छ। यसले तपाईंलाई ऊर्जावान्, सक्रिय र प्रभावकारी बनाउँछ।

• प्रोटिन: यसले शरीरको मर्मत गर्ने काम गर्छ, मांसपेशीहरू बढाउँछ।

• फ्याट्स: यसले शरीरलाई सुरक्षा र संरक्षण प्रदान गर्छ।

• भिटामिन्स र मिनरल्स: यी माइक्रो न्युट्रिएन्ट हुन्, जुन थोरै मात्रामा चाहिन्छ।

डाइटिसियनको रूपमा म तपाईंको सन्तुलित आहारमा फाइभ फिङ्गर्स अफ न्युट्रिसन समावेश गर्न सल्लाह दिन्छु। यसलाई एउटा मुठी बनाएर सम्झिन सकिन्छ—जुनसुकै आहारमा पनि यी पाँचवटा पौष्टिक तत्त्व हुनैपर्छ।

यहाँ कार्बोहाइड्रेट एउटा म्याक्रो न्युट्रिएन्ट हो। म्याक्रो न्युट्रिएन्ट भन्नाले शरीरलाई पर्याप्त मात्रामा, धेरै मात्रामा चाहिने पौष्टिक तत्त्व हो।

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जाको मुख्य स्रोत हो। प्रोटिन र फ्याट्सभन्दा पनि कार्बोहाइड्रेट चाँडै रासायनिक प्रतिक्रियामा जान्छ र ग्लुकोजमा परिणत हुन्छ। कार्बोहाइड्रेट मात्रै हो जुन ग्लुकोजमा परिणत हुन्छ। शरीरलाई ग्लुकोज एकदमै चाहिन्छ, किनकि मस्तिष्क, कोशिका र तन्तुहरू सबैलाई यसको आवश्यकता पर्छ। त्यसैले कार्बोहाइड्रेट ऊर्जाको मुख्य स्रोत हो।

तर अहिले मानिसहरूमा ठूलो भ्रम छ कि कार्बोहाइड्रेट कम खाने र प्रोटिन धेरै खाने। धेरैले डाइट भनेर कार्बोहाइड्रेट घटाउने गर्नुहुन्छ।

तर कार्ब्स एकदम महत्त्वपूर्ण छ। अहिले फ्याड (FAD) डाइट एकदम ट्रेन्डिङमा छ, जुन दीर्घकालीन रूपमा राम्रो छैन र टिकाउ पनि छैन। मानिसहरूले कार्ब्सलाई एकदम घटाउँछन्, जस्तै किटो डाइट मा। किटो डाइटमा फ्याट्स धेरै प्रयोग हुन्छ। जब कि हामीले बिरामी वा कुनै पनि मानिसलाई उसको रोग, उचाइ, तौल हेरेर कार्ब्स दिनुपर्छ। डाइटिसियनको रूपमा हामी ४५% देखि ६५% सम्म कार्ब्स सिफारिस गर्छौं।

• यी कार्ब्स नेपालीहरूले खाने कुन-कुन सामान्य खानेकुरामा पाइन्छ ?

–कार्बोहाइड्रेट मुख्यतया दुई प्रकारका हुन्छन्: सिम्पल कार्ब्स र कम्प्लेक्स कार्ब्स।

• सिम्पल कार्ब्स:

यी एक वा दुईवटा सुगर मोलिक्युलले बनेका हुन्छन्। यी चाँडै पच्छन् र चाँडै शरीरमा अवशोषित हुन्छन्। यसले गर्दा रगतमा सुगरको मात्रा एकदमै छिटो बढ्छ (स्पाइक हुन्छ) र फेरि एकैचोटि घट्छ (क्र्यास हुन्छ)। यसले तपाईंलाई चाँडै भोक लाग्ने र खानेकुराको तलतल लाग्ने (क्रेभिङ) गराउँछ। सिम्पल कार्ब्समा चिनी, रेसा नभएका फलफूल, बेकरी आइटम, कुकिज र मह पर्छन्। यी खानेकुराहरू जति तपाईं आफ्नो डाइटमा समावेश गर्नुहुन्छ, त्यति नै तपाईंलाई झन् क्रेभिङ हुन्छ।

• • कम्प्लेक्स कार्ब्स:

यी धेरै सुगर मोलिक्युलले बनेका हुन्छन् (१० वा सोभन्दा बढी)। यिनीहरूको पाचन प्रक्रिया एकदमै ढिलो हुन्छ र शरीरमा पनि बिस्तारै अवशोषित हुन्छन्। यसले रगतमा सुगरको मात्रा ह्वात्तै बढ्न दिँदैन र सुगरको स्तर कायम राख्न मद्दत गर्छ। यसले हाम्रो घ्रेलिन हर्मोन (भोक लगाउने हर्मोन) लाई पनि कम गराउँछ, जसले गर्दा चाँडै भोक लाग्दैन। कम्प्लेक्स कार्ब्समा कोदो, फापर, जौ, ब्राउन राइस, उसिना चामल, खाना, भुजा र मकै जस्ता खानेकुराहरू पर्छन्। नेपालीको डाइटमा यी खानेकुराहरू समावेश गर्नु एकदम राम्रो हुन्छ।

• यो पनि फेरि शरीरअनुसार फरक पर्छ होला नि है?

–एकदमै। हरेक व्यक्तिको आवश्यकता फरक-फरक हुन्छ। हामी डाइटिसियनको रूपमा हरेक मानिसलाई एउटै खालको डाइट प्लान दिँदैनौं। उचाइ र तौलअनुसार हामी डाइट प्लान गर्छौं। कतिपय बिरामीहरूले यति धेरै खाना खाँदा म झन् मोटाउँछु भन्नुहुन्छ, तर हामी डाइटिसियनहरूले त्यो डाइटमा सबै कुरा मिलाएर राखेका हुन्छौं—फाइबर, प्रोटिन र कार्ब्स। कार्ब्स खाँदा पनि प्रोटिन र फाइबरले कसरी सुगरलाई मेन्टेन गर्ने र मोटाउन नदिने भन्ने कुरा हामी मिलाउँछौँ। त्यसैले बिरामीले खानेकुरा धेरै भयो भने पनि त्यो सन्तुलित हुन्छ र शरीरअनुसार सबै कुरा मिलाइएको हुन्छ।

• आफ्नो शरीरलाई राम्रो कार्ब्स कुन, नराम्रो कार्ब्स कुन भनेर कसरी थाहा पाउने?

–खानेकुराको कुरा गर्नुभयो भने, मैले अघि भर्खर भने नि, सिम्पल कार्ब्समा चिनी, रेसा नभएका फलफूल (जस्तै केरा), जुस, प्याकेट जुस पर्छन्। फ्रुट जुस पनि राम्रो होइन, किनकि जुस बनाइसकेपछि तपाईंले बाक्लो कुरा (फाइबर) फाल्नुहुन्छ। त्यसले सुगर स्पाइक हुने, मोटाउने र इन्सुलिन रेसिस्टेन्ट हुने जस्ता समस्याहरू देखा पर्न सक्छन्।

आफ्नो डाइटमा मुख्यतया भात (राइस) एकदम राम्रो हुन्छ, किनकि यो बिस्तारै अवशोषित हुन्छ। ब्राउन राइस पनि राम्रो हुन्छ। यदि मधुमेहका बिरामी हुनुहुन्छ भने पनि राइस र ब्राउन राइस दुवै राम्रा हुन्छन्। यसबाहेक कोदो, फापर, मकै जस्ता नेपाली खानेकुराहरू कति धेरै छन्। मानिसलाई फ्यान्सी कुरा चाहिँदैन। हामीले आफ्नो नेपालमा पाइने, लोकल र सिजनअनुसारका खानेकुरा खानुपर्छ। जस्तै, माघे सङ्क्रान्तिको बेला हामी घिउ, चाकु र बदाम मिसाएर खान्छौं। त्यसमा फ्याट्स, प्रोटिन सबै कुरा मिलेर बनेको हुन्छ। त्यसैले, लोकल खाऔं, सिजनल खाऔं, र रिजन अनुसार खाऔं। गर्मीमा के खाने र चिसोमा के खाने भन्ने कुरा छुट्टै हुन्छ। फ्यान्सी कुराभन्दा पनि म डाइटिसियनको रूपमा लोकल, सिजनल र रिजनल कुरालाई नै प्रमोट गर्छु।

• डायबिटिक (सुगर लागेका) बिरामीहरूलाई पनि भात खाँदा हुन्छ भन्नुभयो। तर सामान्यतया हाम्रो घरतिर चाहिँ सुगर भएको मान्छेले भात खानु हुँदैन भन्छन् त। 

– खास यस्तो हो। मैले अघि भनिसकेँ नि, हामी डाइटिसियनहरूले कुनै पनि व्यक्तिको डाइटमा ४५% देखि ६५% सम्म कार्ब्स राखेका हुन्छौँ। त्योभन्दा कम भयो भने शरीरमा अझै स्वास्थ्य समस्याहरू देखिन सक्छन्। डायबिटिक बिरामीलाई चामल खान हुन्छ कि नाइँ भनेर सोध्नुभयो नि, चामलको ग्लाइसेमिक इन्डेक्स अलि कमै हुन्छ। चामल र रोटीलाई धेरैले तुलना गरिराखेका हुन्छन्—भात नखाऊँ, रोटी खाऊँ, दुब्लाइन्छ भन्ने हुन्छ।

तर चामलमा र रोटीमा एउटै क्यालोरी हुन्छ। २५ ग्राममा करिब ८० किलोक्यालोरी हुन्छ दुवैमा। त्यसैले तपाईंले चामल खाँदा पनि हुन्छ, रोटी खाँदा पनि हुन्छ।

म नेपाली थालीलाई नै उत्तम भन्छु। किनकि राइस खानुहुन्छ भने तपाईंले दाल पनि खानुपर्‍यो, फाइबर पनि राख्नुपर्‍यो, सलादहरू राख्नुपर्‍यो, भेजिटेबल्स राख्नुपर्‍यो। यी सबै कुरा राख्नुभयो भने डायबिटिक बिरामीलाई पनि एकदमै फ्रेन्डली हुन्छ, केही गाह्रो हुँदैन।

• अचेल त दुब्लाउने चक्करमा मान्छेहरू हुन्छन् । मान्छेहरूको दिमागमा कार्ब्स खायो भने मोटाउँछ भन्ने नै भएको छ । शरीरमा कार्बोहाइड्रेट कम भयो भने शरीरमा त्यसले के असर गर्छ?

–हामीले बिरामीलाई व्यक्तिगत रूपमा डाइट प्लान गर्छौं। कुनै एक बिरामीलाई दिएको प्लान सबैलाई दिँदैनौं। यदि कसैलाई मोटोपन घटाउनु छ भने हामीले उसको समग्र डाइटमा कार्ब्सलाई कति प्रतिशत राख्ने, ५०% राख्ने हो कि, ४५% राख्ने हो कि, त्यो क्याल्कुलेट गर्छौँ।

अहिलेको ट्रेन्डमा किटो डाइट र डिटक्स डाइट धेरै चलेका छन्। डिटक्स त हाम्रो कलेजो (लिभर) र किड्नीले गरिरहेकै हुन्छ। त्यो डिटक्स डाइट आँखालाई मात्र राम्रो देखिन्छ।

किटो डाइटमा कार्ब्स ५% देखि १०% मात्रै राखिन्छ। यसमा फ्याट्स नै ऊर्जाको मुख्य स्रोत हुन्छ, ७०% देखि ७५% सम्म फ्याट्स राखिन्छ, र प्रोटिन २०% देखि २५% सम्म राखिन्छ। जब शरीरमा कार्ब्स एकदम कम हुन्छ, शरीरलाई ऊर्जा चाहिएकाले फ्याट्स टुक्रिन थाल्छ। फ्याट्स फ्याटी एसिड र ग्लिसेरोलमा टुक्रिन्छ र शरीरलाई ऊर्जा प्रदान गर्न थाल्छ। फ्याट्स ब्रेकडाउन हुँदा किटोन बडिज पनि उत्पादन हुन्छ।

यदि डायबिटिक बिरामी हुनुहुन्छ र अन्धाधुन्ध रूपमा, सोसल मिडियाको प्रभावमा परेर कार्ब्स एकदम कम गराउने, प्रोटिन एकदम धेरै खाने, मेरो सुगर लो हुन्छ भनेर गर्नुभयो भने तपाईं किटोएसिडोसिसमा जानुहुन्छ। यो डायबिटिकका लागि एकदमै लाइफ थ्रेटनिङ कन्डिसन (जीवन जोखिममा पार्ने अवस्था) हो।

सामान्य व्यक्तिको लागि भने किटोन्स बडिज प्रोडक्सन हुँदा किटोसिस मा जानुहुन्छ। यसले गर्दा मानिसलाई धेरै कमजोरी, ब्रेनले राम्ररी काम गर्न नसक्ने, ध्यान केन्द्रित गर्न समस्या हुने, सास गनाउने, र निन्द्रा नलाग्ने जस्ता समस्याहरू देखिन सक्छन्। त्यसैले यो दीर्घकालीन रूपमा कार्ब्स एकदम थोरै गर्न राम्रो होइन। एकदम म्यानेज गरेर गर्नुपर्छ।