फाइबरयुक्त आहारले पाचन प्रणालीलाई सुधार्न, तौल नियन्त्रण गर्न र समग्र स्वास्थ्यलाई बढावा दिन महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ । फाइबरयुक्त खानेकुरा खाँदा पाचन प्रक्रियामा मात्र सुधार हुँदैन, यसले स्वास्थ्यका धेरै पक्षलाई फाइदा पुर्याउँछ ।
फाइबरले शरीरमा राम्रो ब्याक्टेरियाको वृद्धिलाई बढावा दिन्छ र धेरै गम्भीर रोग जस्तै हृदयरोग, मधुमेह र क्यान्सरबाट बचाउन मद्दत गर्छ । हार्वर्ड रिपोर्ट (रेफ) अनुसार फाइबरको सेवनले हृदयरोग, स्ट्रोक, टाइप–२ मधुमेह र आन्द्राको क्यान्सर जोखिम कम गर्छ ।
फाइबरले पाचन प्रणाली सुधार गर्न, पोषक तत्त्वहरूको अवशोषण बढाउन, प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बलियो बनाउन सहयोग गर्छ । त्यसैले आन्द्राको स्वास्थ्यका लागि आहारमा उच्च फाइबरयुक्त खानेकुरा (फाइबर एनरिच्ड फुड्स) समावेश गर्नु राम्रो हुन्छ ।
फाइबरले कसरी पाचन प्रणाली राम्रो बनाउँछ ?
यसले आन्द्रामा टाँसिएर बसेका खानेकुरालाई धक्का दिएर पेटलाई सफा गर्ने काम गर्छ । फाइबरले पाचन प्रक्रियामा सुधार ल्याई कब्जियत, पायल्स, पेटको समस्या वा मलद्वारको समस्या हुनबाट जोगाउँछ ।
फाइबर घुलनशील र अघुलनशील गरी दुई प्रकारको हुन्छ । घुलनशील फाइबर पानीमा घुल्छ, जुन पानीसँग मिसिएर हाम्रो पाचन प्रणालीमा जेलजस्तो पदार्थ बनाउँछ । यसले रगतमा कोलेस्टेरोल र ग्लुकोजको मात्रा कम गराउँछ । गेडागुडी, स्याउ, गाँजर, जौ लगायतमा पाइने घुलनशील फाइबरले तौल घटाउन पनि मद्दत गर्छ ।
फाइबरयुक्त खाद्य पदार्थ
दाल र सिमी
दाल घुलनशील र अघुलनशील फाइबरको उत्कृष्ट स्रोत हो, जुन पेटको स्वास्थ्य सुधारका लागि उत्कृष्ट विकल्प सावित हुनसक्छ । एक कप पकाएको दालमा लगभग १५ ग्राम फाइबर हुन्छ । दालमा प्रोबायोटिक्स पनि प्रशस्त पाइन्छ, जसले पेटमा रहेका राम्रो ब्याक्टेरियालाई पोषण दिन्छ । दाललाई सजिलै सूप, सलाद मिसाएर पनि खान सकिन्छ ।
फलफूल र तरकारी
स्याउ, नासपाती, सुन्तला, गाँजर, ब्रोकाउली, पालुङ्गो जस्ता फाइबरयुक्त खानेकुराको सेवनले स्वास्थ्यलाई धेरै तरिकाले फाइदा पुर्याउन सक्छ । स्याउको बोक्रासँग काटेर यसलाई खाजाको रूपमा वा सलादमा मिसाएर खान सकिन्छ । साथै यसलाई दहीमा मिसाएर पनि खान सकिन्छ ।
सम्पूर्ण अन्न
ब्राउन राइस, ओट्स, क्विनोआ र होल गहुँको रोटी जस्ता फाइबरयुक्त खानेकुराले स्वास्थ्यका लागि धेरै फाइदा प्रदान गर्छ । फाइबरयुक्त खानेकुराको सेवनले लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस गराउँछ, जसले धेरै खानबाट बच्न र तौल नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ ।
फाइबरयुक्त स्न्याक्स
फाइबरयुक्त स्न्याक्स छनोट गर्नु स्वास्थ्यका लागि निकै फाइदाजनक हुन्छ । कम फ्याट दहीमा फल थपेर स्वस्थ खाजा खान सकिन्छ । यसले प्रोबायोटिक्ससँगै फाइबर पनि उपलब्ध गराउँछ । साथै ओखर, बदाम र पिस्ता जस्ता नटहरू खान सकिन्छ । यिनीहरुमा पनि प्रशस्त मात्रामा फाइबर हुन्छ, जसको सेवनले स्वस्थ फ्याटसँगै फाइबर पनि प्राप्त गर्न सकिन्छ ।
सलाद
काँक्रो, मुला र गाजरमा फाइबर र प्रशस्त मात्रामा पानी पाइन्छ । यसको दैनिक सेवनले शरीरमा विभिन्न किसिमको फाइदा गर्छ । यसको सेवनले शरीरमा भएको कोलेस्टेरोलको मात्रालाई कम गर्न मद्दत गर्छ भने यसको दैनिक सेवनले शरीरको तौल घटाउन पनि मद्दत गर्छ । काँक्रो, मुला र गाँजर जस्ता सलादमा भिटामिन, मिनरल्स लगायत पोषक तत्त्व पनि पाइन्छ ।
फाइबरको अन्य फाइदा
फाइबरले कोलेस्टेरोल, रक्तचाप र सुगरको समस्यामा प्रभावकारी काम गर्छ । फाइबरयुक्त खानेकुराले रक्तचापलाई नियन्त्रणमा राखी हृदयघात हुने जोखिम कम गराउँछ । फाइबर तौल घटाउन पनि प्रभावकारी हुन्छ । यसै कारण तौल घटाउनका लागि चिकित्सक र पोषणविद्हरूले रेसादार सागसब्जी र सलाद खान सल्लाह दिन्छन् । फाइबरले शरीरमा कोलेस्टेरोलको मात्रा नियन्त्रण गरी मुटुरोगबाट समेत बचाउँछ ।
