बालासन
कम्मर दुखाइका लागि बालासनबाट योगको सुरुवात गर्न सकिन्छ । यस आसनका लागि पहिले घुँडा टेकेर म्याटमा बज्रासनमा आरामसँग बस्नुपर्छ । श्वासप्रश्वास सामान्य अवस्थामा राखेर कम्मरलाई सिधा राख्नुपर्छ ।
अब अगाडि हेर्दै गहिरो सास लिएर शरीरको माथिल्लो भागलाई अगाडितिर झुकाउने र दुवै हात अगाडि राखी टाउकोको अगाडि जमिन छुने प्रयास गर्नुपर्छ । यसमा ध्यान दिनुपर्ने कुरा के छ भने घुँडा धेरै फाटनु पर्दैन । घुँडाको लम्बाइ जति छ, त्यति फाट्नु उचित हुन्छ । हत्केलालाई काँधको सिधा तल राख्नुपर्छ ।
माजरी आसन
माजरी आसनलाई अंग्रेजीमा क्याट काउ पोज पनि भनिन्छ । सर्वप्रथम श्वास लिंदै पेटलाई तल लैजानुपर्छ । यस क्रममा कुहिनोलाई खुम्च्याउनु हुँदैन ।
शरीरलाई अलिकति अगाडि ल्याएर काँधलाई पछाडितिर धकेलेर माथि हेर्ने र श्वास छोड्दै पेटलाई हल्कासँग खुम्चाएर जति सकिन्छ त्यति माथि आफूलाई खिच्नुपर्छ । काँधलाई फराकिलो भएको महसुस गर्नुपर्छ । यस क्रममा चिउँडोलाई आफ्नो छातीतर्फ धकेल्ने प्रयास गर्नुपर्छ ।
माजरी आसनले मेरुदण्ड र पिठ्युको मांसपेशीहरूलाई लचिलो बनाउँछ । यसले पिठ्यूका साथै गर्धनको दुखाइमा पनि राहत दिन्छ । यो आसन तीन पटकसम्म गर्नु राम्रो हुन्छ ।
ताडासन
दुवै खुट्टालाई जोडेर दुवै हातलाई शरीरको दुवैतर्फ राखी सतर्क अवस्थामा उभिने र दुवै हातका औंलाहरूलाई कैंची पारी एकापसमा कसेर हत्केलाले नाइटोमा छुने गरी राख्नुपर्छ । अब बिस्तारै श्वास लिंदै हातलाई माथि उठाउँदै टाउकाको माथि पारी खुट्टाको पञ्जाले टेकेर सम्पूर्ण शरीरलाई तनक्क तन्काउनुपर्छ ।
यही अवस्थामा शरीरलाई सन्तुलित राख्नुपर्छ । बिस्तारै श्वास छोड्दै हातलाई तल ल्याई पूरै पैतालाले जमिनलाई छुने गरी पहिलेकै अवस्थामा फर्किनुपर्छ । यसलाई पनि तीन पटकसम्म दोहोर्याउनुपर्छ ।
धनुरासन
यो आसन गर्नका लागि सबैभन्दा पहिला दायाँ खुट्टालाई खुम्चाउने र त्यसपछि बायाँ खुट्टालाई खुम्चाउनुपर्छ । त्यसपछि हल्का आफ्नो टाउकोलाई उठाएर दायाँ हातले दायाँ खुट्टा र बायाँ हातले बायाँ खुट्टा समाउनुपर्छ । यो अवस्थामा घाँटी र काँधलाई सिधा राखेर अगाडि हेर्नुपर्छ ।
त्यसपछि हिपलाई खुम्चाएर हल्कासँग श्वास लिंदै दुवै खुट्टालाई सहज तरिकाले उचाल्दै अगाडि हेर्ने र श्वास छोड्दै खुट्टा भुईंमा छोड्ने र सास लिंदै पुन: खुट्टा उचाल्नुपर्छ । यसलाई पनि तीन पटक नै अभ्यास गर्नुपर्छ ।
भुजंगासन
सर्वप्रथम पेट टेकेर सुत्ने र आफ्नो हात आफ्नो छातीको छेउमा राखी निधार म्याटमा टेकाउनुपर्छ । अब लामो गहिरो सास लिंदै शरीर माथि उठाउनुपर्छ । नाइटोलाई म्याट नजिक राख्ने प्रयास गर्नुपर्छ । आफ्नो आँखा खुला राखी बिस्तारै घाँटी पछाडि सार्नुपर्छ । अब श्वास छोड्दै पहिलो स्थितिमा फर्कनुपर्छ । यस आसनमा कम्मर तथा घाँटीको तनावले दुखाइ कम गर्ने काम गर्छ ।
उष्ट्रासन
उष्ट्रासनका लागि सबैभन्दा पहिले घुँडाको सहारा लिएर योगा म्याटमा बस्नुपर्छ । अब मेरुदण्डलाई पछाडि झुकाउँदा दुवै हातलाई खुट्टामा राखेर कुर्कुच्चा समाउने र हिपलाई अगाडि ठेल्नुपर्छ । यस्तोमा पाँचदेखि दश पटक गहिरो सास लिने र त्यसपछि बिस्तारै सामान्य अवस्थामा आउनुपर्छ । घाँटीमा अत्यधिक दबाब हुनु हुँदैन र कम्मरदेखि घुँडासम्मको भाग सिधा रहनुपर्छ ।
उष्ट्रासनले पनि पेटको बोसो घटाउन सहयोग गर्छ । उष्ट्रासनपछि पुन: बालासन गर्न सकिन्छ । यसले अन्य आसनबाट बढिरहेको रक्त सञ्चारलाई एक लयमा ल्याई आराम दिन्छ ।
कसले गर्न मिल्छ ? कुन समयमा गर्ने ?
यी आसन दैनिक बिहानको खालीपेटमा गर्नु उपयुक्त हुन्छ । बिहान शरीरमा ऊर्जा पनि हुन्छ । र, खाली पेट पनि हुने भएकोले यसको नतिजा राम्रो हुन्छ । माथि उल्लेखित आसन सकिन्छ भने सबै गर्नु राम्रो हुन्छ । यदि सम्भव हुँदैन भने दैनिक दुई-तीन आसन गर्नाले पनि दुखाइमा राहत मिल्न सक्छ ।
यी योगासन जुनसुकै उमेरकाले गर्न सकिन्छ । योग गर्ने क्रममा कठिनाइ भइरहेको छ भने सम्बन्धित चिकित्सकको परामर्श लिनुपर्छ ।
